Almuerzos para aumentar masa muscular

Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, existen varios items de los que tienes que estar especialmente atento: como consumir más calorías que las que gastas o aumentar tu consumo de proteínas y grasas buenas. Y es que, como hemos visto anteriormente, la alimentación es uno de los pilares claves para alcanzar nuestras metas deportivas y vivir saludable. 

Hoy queremos compartir contigo unas recetas de almuerzos proteicos que nos encantaron; antes de comenzar solo recuerda:

Tips para una dieta para aumentar masa muscular:

• Consume más calorías que las que gastas en un día
• Aumenta tu consumo de proteínas y grasas saludables
• Evita el azúcar
• Prefiere alimentos poco procesados
• Evita harinas blancas

Recetas de almuerzos proteicos:

Hamburguesas de lentejas y betarraga

Ingredientes:

• 1 1/2 taza lentejas cocidas
• 2 betarragas medianas cocidas
• 1 cebolla 
• 3 dientes ajo
• 1 taza harina de avena
• 3/4 taza copos de avena
• Aceite, sal y orégano a gusto

Preparación: 

1. En un procesador o juguera licuamos 1 taza de lentejas con un poco de agua, y reservamos. Luego, en el mismo procesador, licuamos la betarraga cocida.
2. En un sartén freímos la cebolla cortada en cuadritos pequeños y el ajo, condimentamos al gusto con sal y orégano. 
3. En un bowl o envase mezclamos la harina de avena, las lentejas y la betarraga junto al sofrito. 
4. Una vez tengamos mezclado lo anterior, le agregamos ½ taza de lentejas enteras y los copos de avena. Una vez esté todo unido, lo cubrimos con plástico y refrigeramos por una hora. 
5. Cuando ya la mezcla esté fría hacemos las hamburguesas y las hacemos en un sartén con poco aceite. 

Lomo de cerdo al horno:

Ingredientes:

• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de romero seco
• 1 kg de lomo de cerdo, deshuesado
• 1/4 taza de aceite de oliva
• 1/2 taza de vino blanco
• Sal y pimienta

Preparación: 

1. Precalienta el horno a 175ºC aproximadamente.
2. Procesa los dientes de ajo con el romero; la idea es que obtengas una pasta. 
3. Perfora la carne con un cuchillo bien afilado y coloca allí la mezcla de ajo con romero. 
4. Para darle más sabor a este lomo de cerdo, moja la carne con lo que haya quedado de la pasta de ajo con romero, el aceite de oliva y el vino blanco.
5. Coloca la carne en el horno. Cocina hasta que desaparezca el color rosa del centro, lo que tomará alrededor de 1 hora. 
6. Retira el lomo de cerdo y colócalo en un plato.

Salmón a la parrilla:

Ingredientes: 

• 1/4 taza de aceite de maíz
• El jugo de 2 limones
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de pimienta de cayena o paprika
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1/2 manojo de cilantro, picado
• Filete de salmón sin piel, de 150 – 200 grs. 

Preparación:

1. Precalienta la parrilla a fuego medio-alto. 
2. En un envase grande, mezcla 2 cucharadas de aceite de maíz, el jugo de 1 limón o lima, ajo, el comino, pimienta, 1 cucharadita de sal y media del cilantro. Agrega el salmón y cúbrelo. Déjalo marinar por 15 minutos a temperatura ambiente.
3. Cepilla la parrilla con aceite de maíz. 
4. Pon el salmón con la parte redonda hacia abajo, hasta que se marque en la parte inferior, esto por unos 4 minutos. 
5. Luego gíralo y déjalo hasta que se marque el otro lado y quede cocido, por 2 ó 3 minutos más. Divide el salmón entre placas. Sírvelo con el acompañamiento de tu preferencia.