Entrenamiento para aumentar masa muscular
Uno de los principales motivos por lo que las personas empiezan a entrenar es para aumentar la masa muscular. Lo que pocos saben es que el entrenamiento y el objetivo que se busca es distinto al desarrollo muscular (hipertrofia) y la tonificación muscular. El que desee ganar masa muscular debe saber que lo esperan días de entrenamientos duros e intensos, así que te invito a motivarte y a centrarte en ello.
En este artículo te mostraremos un poco de teoría sobre este objetivo físico, recomendaciones y una serie de ejercicios que puedes hacer para ayudar a este proceso, para que tengas todas las herramientas para lograrlo.
Información básica para aumentar masa muscular
Para ganar masa muscular trabajaremos principalmente en los llamados “músculos grandes”, como los pectorales, los músculos de las piernas y los músculos de la espalda; éstos los desarrollaremos con los ejercicios que llevan por nombre “ejercicios básicos”.
Vale mencionar que para hacer estos ejercicios también hay que ir aumentando la fuerza progresivamente, así que debes tomar conciencia y trabajar esto con seriedad y constancia, sino todo tu esfuerzo será en vano.
Rutina de ejercicios
Para ganar masa muscular deberemos entrenar 3 veces a la semana, cuidando que los entrenamientos sean de calidad.
Mejores ejercicios para ganar masa muscular
Press de banca/Bench press
Este ejercicio es el clásico levantamiento de pesas estando acostado boca arriba en un banco. Este ejercicio es ideal para desarrollar los músculos del pecho, además de los tríceps y hombros. Si nunca has hecho este tipo de ejercicios, te recomendamos comenzar con flexiones de pecho para que vayas desarrollando y acostumbrando este músculo.
Sentadilla con peso o Squats
Este ejercicio es clave para ganar masa muscular principalmente en las piernas; además, de los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. Con una barra de pesa y si lo haces bien, también desarrollarás los músculos del abdomen y hombros. Procura ejecutarlo bien para no tener dolores de espaldas y posteriores lesiones. Empieza con el peso mínimo y progresivamente aumenta el peso e intensidad del ejercicio.
Peso muerto/Deadlift
Llegamos al ejercicio clave para ganar masa muscular, siendo el ejercicio que mejor resultados da y te hará lucir unos brazos formidables. Este ejercicio tiene dos maneras de ejecutarlo: 1) Puedes levantar el peso muerto en una barra desde el suelo o 2) levantar pesas más pequeñas en cada mano. Debes hacer entre 5 a 7 repeticiones, sin necesidad de que el peso sea tan elevado para evitar lesiones y fatiga muscular. Haz que tu progreso sea lento, pero que se vaya incrementando.
Los deportistas con un nivel avanzado (un año de experiencia por lo menos), que quieren aumentar su masa muscular, pueden diseñar un plan de entrenamiento en forma de programa en etapas.
Puedes dividir tu programa por día y ejercicio. Por ejemplo, día 1: piernas; día 2: espalda y bíceps; día 3: pectorales y bíceps.
Recuerden que es importante hacer 3 secciones de entrenamiento a la semana. Los principiantes deben desarrollar el cuerpo completo, subiendo la intensidad progresivamente. Los deportistas con nivel avanzado pueden programarse diseñando un plan de trabajo, para desarrollar y ganar masa muscular en sectores específicos del cuerpo.
Alimentos para ganar masa muscular
Como ya debes saber, la alimentación es uno de los pilares de la vida sana, fitness o deportiva. Si queremos ganar masa muscular no es la excepción, por lo que tendremos que llevar una dieta estricta para conseguir dicho objetivo.
En primer lugar, debemos consumir proteínas, 2 gramos por cada kilo de nuestro cuerpo aproximadamente. En segundo lugar, debes consumir hidratos, entre 3 a 4 gramos por cada kilo de tu peso, estos te harán ganar energía. En tercer lugar, debes ingerir grasas insaturadas que protegen los músculos de catabolizar. También debes comer carbohidratos como el arroz hervido, pastas, etc. Por último y más importante, beber mucha agua, sobre todo antes, durante y después de entrenar. Siguiendo esta dieta podrás ganar masa muscular de manera más rápida y eficiente.
Puedes complementar tu dieta con suplementos alimenticios para mejorar tanto tu rendimiento como los resultados. A continuación compartimos contigo los mejores suplementos para ganar masa muscular:
- Proteínas: Este suplemento es un gran aliado a la hora de aumentar masa muscular. Mientras entrenamos la fibra muscular se rompe; las proteínas nos ayudan en el proceso de recuperación y crecimiento del músculo.
- BCAA: Son aminoácidos esenciales que te ayudan en el proceso de síntesis de proteínas, proporcionando energía metabólica y disminuyendo el dolor muscular. Son el complemento ideal para la construcción del músculo en entrenamientos de alta intensidad.
- Glutaminas: La glutamina es un aminoácido no esencial que naturalmente podemos encontrarlo en alimentos altos en proteínas como el huevo o las carnes. Este aminoácido nos ayuda a evitar la pérdida muscular; además, nos ayuda a mejorar el rendimiento en nuestras sesiones y disminuir las probabilidades de lesiones.
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