Entrenamiento para los brazos
Los brazos son una de las partes del cuerpo donde más nos enfocamos a la hora de entrenar y es que, quizás, es la más visible a la hora de evidenciar que nos estamos poniendo en forma. También es cierto que muchas veces dejamos estos músculos de lado suponiendo que en cualquier ejercicio que hagamos los estamos ejercitando y, por ende, se desarrollarán aunque no le demos el entrenamiento especial que se merecen.
En este artículo te recomendaremos una rutina de ejercicio especial para desarrollar y tonificar tus brazos, te mostraremos los principales músculos que los componen y algunos suplementos deportivos que te ayudarán a potenciar este proceso.
Los músculos de los brazos
Empezando por lo básico, los brazos son las extremidades superiores del cuerpo humano, las cuales están compuestas por 2 partes: el brazo (que va desde el hombro hasta el codo) y el antebrazo (que va desde el codo hasta la muñeca). Estos, a su vez, están compuestos por distintos músculos y huesos siendo la parte con más movilidad del cuerpo. Nuestros brazos nos permiten desde levantar objetos pesados hasta tocar algún instrumento musical.
En primera instancia dividiremos los músculos del brazo en 2 partes, la cara anterior del brazo o antebrazo y cara posterior del brazo y antebrazo. La cara anterior es la que va por la parte de la palma hasta el hombro y la parte superior es la que va desde las uñas de los dedos hacia arriba. En los músculos de la cara posterior del brazo encontraremos 3 músculos principalmente
- Bíceps braquial: va desde la clavícula hasta el codo y tiene como principal función los movimientos de flexión y rotación del antebrazo. Es uno de los músculos más grandes y el que más se ejercita y desarrolla.
- Braquial: se encuentra en un plano más profundo que el bíceps braquial y es más pequeño que este. Tiene forma ancha y aplanada. Este músculo es el principal flexor del antebrazo sobre el brazo.
- Coracobraquial: este músculo es grueso y prismático, se extiende desde la escápula hasta el bíceps por dentro de la porción corta del bíceps braquial. Este músculo está más especializado en los movimientos rápidos que en generar fuerza (función realizada por el bíceps, de ahí que este sea más voluminoso) y su función principal es elevar el brazo manteniendo el hombro bajo, equilibrando el movimiento del brazo y restableciendo la posición anatómica.
Mira las imágenes de referencia
En los músculos de la cara posterior del brazo encontraremos, principalmente, dos que nos interesan.
1) Tríceps braquial: ocupa la mayor parte del brazo posterior, siendo la parte antagónica del bíceps braquial. Su función es extender el antebrazo sobre el codo.
2) Músculo ancóneo: es un pequeño músculo de forma triangular que contacta por su extremidad proxima con el tríceps y el codo. coopera con el tríceps braquial durante la extensión del antebrazo sobre el codo.
Mira las imágenes de referencia.
Información extraída de www.unprofesor.com
Entrenamiento para ganar musculatura en los brazos
Ya sabiendo la parte anatómica de nuestros brazos, vamos por lo que realmente te importa y por lo que estás leyendo este artículo.
Para iniciar una rutina de ejercicios para fortalecer los brazos lo primero que debes saber es que el fortalecimiento debe ser para todos los músculos del brazo, ya que como vimos, no es un solo músculo largo. A muchos les ha pasado que, si bien tienen un bíceps muy desarrollado, tienen un antebrazo débil y con menos fuerza o viceversa. Un brazo trabajado va desde la muñeca hasta el hombro. A continuación, te daremos algunos ejercicios que puedes hacer para desarrollar tus brazos.
- Extensiones de tríceps en polea con cuerda: iniciaremos la rutina ejercitando la parte posterior del brazo. Este ejercicio consta en poner la polea en el nivel más alto, tomar la cuerda con ambas manos, flexionar un poco las piernas, mantener la espalda recta y con los brazos en un ángulo de 90° tirar la cuerda hacia el cuerpo y luego volver a la posición inicial. Esto equivaldrá a una repetición, realiza 3 series de 12 repeticiones.
- Ejercicio de bíceps con mancuernas: Continuaremos trabajando el bíceps con las famosas mancuernas. El peso con el que trabajarás no debe ser exagerado, busca el peso que te acomode, pero que le exija a tus bíceps. Para realizar el movimiento debes subir y bajar la mancuerna controlando el movimiento, sin tiritar o balancear el tronco. Realiza 3 series de 12 repeticiones, puedes ir alternando una repetición por brazo.
- Fondos de tríceps: también conocidas como fondos en paralela. Es uno de los ejercicios más completos, en donde también trabajas el área pectoral abdominal. El ejercicio consiste en dejar los brazos colgando a los lados antes de agarrar las paralelas con tus pulgares apuntando hacia el interior, coloca las muñecas un ángulo detrás de ti para permitir que los codos se flexionen y asegúrate de que están alineados con los antebrazos, coloca las rodillas perfectamente separadas en la plataforma, baja lentamente hasta que tus bíceps toquen el antebrazo para asegurarte que los tríceps se han estirado completamente, luego vuelve a la posición inicial contrayendo y apretando los tríceps. Realiza 3 series de 10 repeticiones
- Curl bíceps con barra Z: Para este ejercicio debemos estirar los brazos por completo en cada repetición. Lo puedes hacer de pie o sentado, lo importante es que toda la fuerza venga de los bíceps; cuida no separar demasiado los codos del torso. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
- Press de hombros: Para terminar tu rutina, te invitamos a trabajar un poco los hombros. Este es uno de los ejercicios más típicos en el gym. Para realizarlo lo haremos idealmente de pie y subiendo la barra por delante de la cabeza. Con el cuerpo recto debes flexionar un poco las piernas y levantar la pesa de manera que queden nuestros brazos completamente estirados y con la barra arriba de nuestra cabeza, ni delante ni detrás. Procura que todo el esfuerzo físico lo hagan nuestros brazos y hombros, el peso debes acomodarlo tú. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Cuidado con lesionarte.
Realiza esta rutina de ejercicios 2 veces a la semana, distanciando los días. Entremedio puedes ejercitar otra parte de tu cuerpo o descansar. Modera la intensidad paulatinamente en cuanto al peso para que no sufras lesiones o fatigues los brazos demás. No olvides hidratarte y llevar una dieta adecuada. Te recomendamos comer plátano y alimentos altos en proteínas y carbohidratos.
Suplementos deportivos para ganar masa muscular en los brazos
1) Proteínas:
Los suplementos de proteínas, en especial los de suero de leche (Whey Protein), son los mejores para cumplir este objetivo, ya que su composición va directo al músculo, haciéndolos crecer y adaptarse a la nueva forma de manera más rápida. Además, ayuda en su recuperación después de un entrenamiento intenso, mejorando los tiempos de fatiga que ocurren en las fibras y los tejidos de la masa muscular.
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2) Aminoácidos:
Los suplementos de aminoácido (BCAA), tienen un beneficio similar al que entregan las proteínas, ya que estas se componen de aminoácidos de cadena ramificada y ayudan a su síntesis en el cuerpo. Además, reducen el dolor muscular y su ruptura. Siendo un complemento perfecto durante los entrenamientos intensos para la construcción del músculo.
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3) Creatinas:
Los suplementos de creatina son los más ergogénicos que existen (producción de energías), por lo que consumir este tipo de producto como suplemento significa energía inmediata para tu organismo y músculos, permitiendo hacer tu entrenamiento más intenso de lo común. Además de aumentar el tamaño de tus músculos, harán aumentar tu fuerza y tu rendimiento deportivo.
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Para más información puedes leer nuestro artículo llamado “Los mejores suplementos para ganar masa muscular” o puedes comunicarte directamente con nosotros a través de nuestros medios oficiales, con gusto resolveremos tus dudas. Ahora: ¡anda a entrenar esos brazos, ¡tú puedes!