Entrenamiento para marcar pectorales
Marcar los pectorales y tener un torso definido requiere de mucha dedicación. Lograr este objetivo no siempre es fácil y nuestro éxito depende de que hagamos los ejercicios correctos.
Muchos deportistas y amantes del gimnasio se obsesionan con definir el pecho y marcar bien sus pectorales, haciendo rutinas repetitivas que terminan siendo aburridas. Marcar el pectoral no tiene por qué ser una tortura, por lo que hoy te traemos una rutina de ejercicios divertida para hacer en el gimnasio o en casa, ¡para que consigas tus objetivos sin importar en dónde te encuentres!
Como siempre te recordamos, es importante que acompañes tu rutina de ejercicios con una alimentación balanceada y un buen descanso.
Músculos del pectoral
Antes de comenzar con nuestro entrenamiento, lo primero que debemos hacer es conocer los músculos que vamos a trabajar, dónde se encuentran y para qué sirven. De esta forma, sabremos qué ejercicios y actividades podemos hacer para trabajarlos, pudiendo agregar a la rutina que te recomendaremos los ejercicios que te gusten y te hagan sentir más cómodo.
El pectoral está compuesto principalmente por tres músculos: el pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior. En su conjunto, estos tres músculos nos permiten tener fuerza en la parte superior del cuerpo y mover nuestro torso y brazos.
Pectoral mayor:
El pectoral mayor, como su nombre lo indica, es el más grande de todos. Ocupa una gran parte de nuestro pecho, abarcando desde la clavícula hasta el esternón. Este músculo suele doler mucho cuando lo entrenamos, por lo que debemos tener cuidado de no lesionarlo y darle el tiempo suficiente para que se recupere post-entrenamiento. Para estos casos, un suplemento de proteína como la 100% Whey Gold Standard puede ser de mucha ayuda. Un buen ejercicio para trabajar el pectoral mayor puede ser la press de banco inclinado con barra.
Pectoral menor:
El pectoral menor es un músculo más pequeño que el pectoral mayor, y se encuentra justo debajo de este. Este músculo forma parte de la pared anterior de la axila y es el responsable de que podamos rotar el hombre e incluso juega un papel importante en la respiración. Este músculo lo trabajamos con ejercicios como el press de banca declinado.
Serrato anterior:
Este músculo se encuentra en la parte lateral del pecho. Va desde la costilla 2 a la 8, y es el que se encarga de movimientos como la rotación de más de 90° de nuestros brazos. Para ejercitarlo podemos hacer ejercicios como el pullover con mancuernas.
Ejercicios para marcar pectorales
Ya sabemos cuáles son los músculos que vamos a trabajar y cuáles son los movimientos que nos permite hacer cada uno; así que llegó el momento de ponernos en acción y que empecemos a entrenar. Existen diversos ejercicios para tu rutina de pecho. Hoy vamos a recomendarte algunos: nos enfocaremos en cómo realizarlos de manera correcta, para sacarle el mejor provecho a nuestro entrenamiento y evitar que nos lesionemos en el proceso.
1.- Calentamiento con banda
Para empezar te traemos un ejercicio sumamente sencillo, que sirve para calentar antes de tu entrenamiento. Recuerda que el calentamiento es una parte muy importante de tu rutina y que sin éste puedes lesionarte y hacerle daño a tus músculos.
Para hacer el calentamiento con banda, lo primero que debes hacer es buscar una banca elástica y pasarla por un soporte fijo (si estás en tu casa sirve una baranda o columna); esto servirá como soporte para cuando vayamos a estirar los brazos. Una vez tengamos bien fijada nuestra banda, te colocas con la espalda hacia el soporte de amarre; agarra cada extremo de la banca con la palma de la mano y junta ambos brazos haciendo presión hasta que se junten. Presta atención al movimiento y evita redondear o arquear la espalda.
2.- Flexiones o Push-up
Existen muchísimas variaciones de flexiones, cada una con diferentes dificultades y beneficios. Sin embargo, todas ayudan a fortalecer los músculos del pectoral, espalda, brazos y hombros. Este ejercicio está presente en casi todas las rutinas, y lo puedes hacer de manera cómoda indistintamente de si estás en el gimnasio o en tu casa. Para hacer la versión clásica solo debes ponerte en el posición de plancha en el suelo, con tu cuerpo bien alineado: tus palmas deben estar en línea con las puntas de tus pies. Ahora solo deberás flexionar los codos paralelos al torso y bajar.
3.- Press de banca
Este ejercicio puedes hacerlo con barra, mancuernas o botellas con agua o arena, todo dependerá de lo que tengas disponible, la cantidad de peso que quieras levantas y el rango de movimiento que quieras realizar. Para hacerlo sólo deberás recostarte en la banca (o sofá) y llevar tus brazos con el peso desde tu pecho hacia arriba. Puedes hacer 3 series de entre 6 y 10 repeticiones.
4.- Pullover con objeto
Este ejercicio es muy fácil de hacer, solo debes prestar atención a los movimientos para evitar lesiones y posibles daños. Para el pullover sólo debes estirar tus brazos por encima de tu cabeza y dejar que las mancuernas se toquen; después bajas hasta que toquen tu pecho, siempre teniendo control en toda la ejecución del movimiento.
