Los 10 mejores ejercicios full-body
El entrenamiento full body es aquel en donde se trabaja el cuerpo completo en cada una de las sesiones. Este tipo de entrenamiento es realmente práctico y efectivo, ya que activamos una gran cantidad de músculos sin necesidad de invertir mucho tiempo ni espacio.
Si estás pensando en empezar a hacer ejercicio o si ya tienes tiempo entrenando, las rutinas de full body te ayudarán a mantenerte en forma desde la comodidad de tu casa, en tu parque favorito o en el gimnasio.
¿Qué trabaja el full body?
Full body en español significa “cuerpo completo”, y es precisamente eso lo que trabaja este tipo de entrenamiento. Cada uno de nuestros músculos se activa al hacer las rutinas de ejercicio full body, trayendo infinidad de beneficios como:
- Mejora la capacidad cardiovascular: Al trabajar todos los músculos de manera simultánea, el corazón tendrá que trabajar mucho más duro para cumplir con los requerimientos de aporte sanguíneo, de oxígeno y de nutrientes necesarios. Esto aumenta la exigencia del ejercicio y nuestra resistencia.
- Mejora la coordinación: Al enfocar el trabajo físico en diversos músculos a la vez, debemos estar atentos a cada uno de nuestros movimientos, poniendo en práctica la coordinación y equilibrio.
- Crecimiento muscular: El entrenamiento fullbody es ideal para todas aquellas personas que tengan como objetivo principal conseguir el anabolismo muscular, que es la ganancia de masa muscular magra.
- Adaptable: Gracias a sus características, el entrenamiento fullbody puede funcionar para ganar masa muscular, aumentar la resistencia deportiva, quemar grasas, ganar fuerzas o solo mantenernos saludables y en forma
- Ahorro de tiempo: Si no tienes mucho tiempo, este tipo de ejercicio es ideal para ti. Al trabajar diversos grupos musculares en una sola sesión le podemos sacar el máximo provecho y mantenernos en forma en una menor cantidad de tiempo.
Mejores ejercicios full body para principiantes
Ejercicios fullbody sin implementos
1.- Puente de glúteos con elevación de pies
Para este ejercicio necesitarás una silla o mueble para apoyar los pies. Para realizarlo sólo debes acostarte boca arriba sobre el suelo y colocar los pies sobre la silla que buscaste previamente, formando un ángulo de 90° con tus rodillas. Levanta la cadera hasta que el cuerpo forma una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén esa posición durante al menos dos segundos y vuelve a bajar.
La idea es que hagas tantas repeticiones como puedas en 50 segundos, para luego descansar 10 segundos y pasar al siguiente ejercicio
2.- Burpees:
El burpee es un ejercicio especial para desarrollar resistencia anaeróbica. Este ejercicio se compone de diversos movimientos, mezclando las flexiones de pecho, sentadillas y saltos verticales. Es ideal para trabajar varios grupos musculares como el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.
3.- Plancha:
Este ejercicio es uno de los más completos y no puede faltar en ninguna rutina de entrenamiento. Para hacerlo debes acostarte boca abajo y apoyar los antebrazos en el suelo, separados al ancho de los hombros. Levanta tu cuerpo haciendo una línea recta entre tu cabeza y la punta de los pies
4.- Saltos laterales o Jumping Jacks:
Este ejercicio consiste en saltos consecutivos, cambiando la posición de las piernas y brazos. Para hacerlo debemos pararnos con los pies juntos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Luego, salta con las piernas y los pies a los lados, mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Repite este movimiento varias veces.
5.- Zancada o lounge:
Para hacer este ejercicio debemos apoyar nuestras manos en la cintura y abrir los pies al ancho de los hombros. Desde esta posición inicial debemos dar un paso hacia adelante con un pie, y bajar haciendo un ángulo de 90° con nuestra rodilla. Luego, volvemos a subir y vamos a la posición inicial. Al finalizar el movimiento lo repetimos con la otra pierna.
Ejercicios fullbody con implementos
6.- Peso muerto:
El ejercicio de peso muerto es uno de los más usados en el mundo del fitness, ya que permite trabajar de manera simultánea músculos como los isquiotibiales, cuádriceps, glúteos, músculos de la espalda y del hombro. Para hacerlo debes pararte con las piernas separadas al ancho de los hombros e ir flexionando las rodillas, manteniendo la espalda totalmente recta, como si trataras de sentarte. El pie y la zona inferior de las piernas tiene que formar un ángulo recto y la cabeza debe estar completamente alineada con la espalda. Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida.
7.- Remo con barra:
La espalda recta, alineando hombros, lumbares y glúteos. Para evitar lesiones te recomendamos mantener la espalda paralela al suelo, una separación estándar de las manos, será a la altura de los hombros con los brazos estirados al frente.
8.- Press inclinado:
Coloca el cuerpo en un banco inclinado en ángulo de entre 30 y 45 grados. Agarra una barra con las palmas hacia abajo y a una distancia ligeramente superior que los hombros y sujetala por encima del pecho. Estira los brazos hacia arriba extendiendo los codos.
9.- Sentadillas
En este movimiento el peso de tu cuerpo debe caer en los talones y el pecho se mantiene hacia arriba. Cuando bajes ten cuidado de que tus rodillas no pasen la punta de los pies, ya que el peso se moverá y puedes lesionarte.
10.- Press banca
Para hacerlo, túmbate boca arriba sobre un banco con las rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Coge la barra con las palmas mirando hacia arriba y separadas a una anchura mayor que la de los hombros. Sube y baja los brazos prestando atención al movimiento.