Rutina de entrenamiento para mejorar la resistencia muscular
Muchas veces, cuando vamos al gimnasio, enfocamos nuestros esfuerzos en bajar de peso o desarrollar masa muscular y fuerza, perdiendo de vista un objetivo más integral del entrenamiento.
Si bien es importante que vayamos aumentando nuestro rendimiento, definitivamente no debemos medir nuestro avance solo por este indicador.
En el artículo de hoy hablaremos sobre la “resistencia muscular”, ¿has escuchado hablar de ella? La resistencia muscular es la clave para que no solo podamos hacer un movimiento, sino que podamos repetirlo las veces que sean necesarias para alcanzar nuestros objetivos e incluso cumplir con tareas diarias como subir las escaleras o cargar las bolsas del supermercado si morir en el intento.
Resistencia muscular, ¿qué es y cómo funciona?
Para aumentar la resistencia muscular lo primero que debemos saber es qué es, porque conociéndola aprenderemos a entender cómo funciona y cómo podemos desarrollarla.
La resistencia muscular no es más que la capacidad que tiene nuestro cuerpo de empujar, levantar o tirar de un peso determinado por un periodo de tiempo, y esto último es clave: la resistencia muscular no solo es la acción que realizas, sino la cantidad de veces que puedes llegar a realizarla.
Existen diversos ejercicios que nos ayudan a trabajar la resistencia de los distintos grupos musculares, de manera que podamos enfocarnos en uno en particular o en varios al mismo tiempo, dependiendo de lo que queramos lograr.
Normalmente la resistencia muscular se mide en función del número de repeticiones que puedes llegar a hacer, por lo que normalmente para desarrollarla se recomiendan ejercicios con repeticiones, como las dominadas en barra, las sentadillas o las flexiones.
Características de una rutina de resistencia
Como vimos anteriormente, lo primero que debe tener nuestra rutina para poder trabajar la resistencia es que los ejercicios que hagamos se enfoquen en la realización de repeticiones.
Una de las recomendaciones que más hacen los especialistas es que realicemos ejercicios de repetición progresiva, donde el peso que usemos sea menor, pero el número de repeticiones sí sea alto, llegando hasta 10 o 12 repeticiones por cada ejercicio, con periodos de descanso cortos (cerca de 30seg)
Este tipo de rutinas trae muchos beneficios entre los cuales conseguimos:
- Mejora el rendimiento físico
- Desarrolla masa muscular
- Fortalece los huesos
- Mejora la recuperación post entreno
- Resistencia cardiovascular
- Ayuda a controlar el peso
Rutina de ejercicios para mejorar la resistencia muscular
Flexiones:
Para realizar las flexiones lo primero que debemos hacer es acostarnos boca abajo y colocar las palmas de las manos sobre el suelo, a la altura de los hombros. Apoya la punta de los pies sobre el suelo y mantén el cuerpo erguido. Luego, levanta el cuerpo progresivamente, procurando mantener una línea paralela siempre con el suelo, y vuelve a bajar. Haz este ejercicio varias veces.
Sentadillas:
Las sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos por todos. Hacerlos de manera correcta nos evita posibles lesiones y nos asegura obtener los resultados que estamos esperando. Para hacerlo de manera correcta debes pararte derecho y separar los pies al ancho de los hombros. Luego, manteniendo la cabeza horizontal, debes agacharte como si fueses a sentarte flexionando las rodillas, sin que éstas sobrepasen la punta de los pies.
Puente en progresión:
En este ejercicio trabajamos los glúteos y la cadera. El movimiento básico se enfoca en elevar la cadera desde el suelo, como en el ejemplo:
Saltar la cuerda:
Este es uno de los ejercicios más completos que podemos hacer para trabajar la resistencia muscular. Te recomendamos saltar la cuerda a un ritmo rápido durante 5 minutos, parar un minuto y repetir.
Ejercicios de máquina:
En este tipo de ejercicios se realiza el esfuerzo contra el peso sujeto a una polea. Es un ejercicio común de gimnasio, que requiere de una máquina y permite ejercitar un buen número de músculos. Este tipo de ejercicios siempre se hace con repeticiones; y la cantidad va a depender del peso que estés usando y tu experiencia haciéndolos.
Pesas libres:
Este es un ejercicio muy común que podemos realizar tanto en casa como en el gimnasio. Para hacerlo sólo necesitaremos un juego de mancuernas o pesas pequeñas. En estos ejercicios hacemos que los músculos trabajen con el peso extra para incrementar su resistencia y fuerza.