Rutina de estiramiento post-entreno

Lo que hagas y lo que no hagas después de entrenar es tan importante como lo que haces antes y durante el entrenamiento. Incluso, lo que hagas después de tu entrenamiento influye directamente en tus resultados, pudiendo ocasionar que lo hecho anteriormente no sirva de nada.

En este artículo te presentaremos todo lo que necesitas saber con respecto a lo que viene después del entrenamiento, como la recuperación, el estiramiento, la alimentación y lo que no debes hacer para provocar daños en tu cuerpo y organismo. Sigue los siguientes consejos, para que tu vida sana y deportiva sea aun más fructífera y beneficiosa. 

La alimentación después de entrenar 

Una vez que terminas tu rutina de ejercicios, tus músculos quedan fatigados y hay que ayudarlos en el proceso de recuperación. La alimentación juega un papel fundamental para acelerar el proceso de recuperación de forma satisfactoria para el tejido muscular.

Lo primero que debemos darle al cuerpo es una dosis de proteínas: un puñado de almendras o nueces es una buena opción para la recuperación. En segundo lugar, a nuestro cuerpo hay que darle carbohidratos. Además de aumentar la masa muscular, lo debes consumir para que los niveles de insulina del organismo no estén bajos; puedes comer arroz o un plátano, por ejemplo.

¿Cuándo consumir estos alimentos? En la ventana anabólica, que dura 45 minutos después del entrenamiento. Que consumas los alimentos en este periodo de tiempo es importante porque los músculos están más receptivos a almacenar nutrientes, recibiendo mayores dosis. Aprovecha este momento para alimentarte bien. 

Suplementos post entrenamiento 

Tomar suplementos deportivos también es una buena opción después de entrenar, siendo una forma más fácil y rápida de entregarle a nuestros músculos los nutrientes que necesitan. Los suplementos que podrías darle al organismo, tal y como vimos antes, son los suplementos de proteínas y carbohidratos, estos deben ser tu primera opción. Otras buenas alternativas de suplementos son: 

• Suplemento de aminoácido (BCAA): estos ayudarán a la síntesis de las proteínas, preservan el glucógeno y previenen los dolores musculares del día siguiente, también son una buena opción antes de entrenar.
• Suplemento de glutamina: este nutriente también es un aminoácido y se diferencia de los demás porque es el de mayor presencia en el organismo, por lo que te ayudará en la recuperación muscular de todo tu cuerpo. 
• Suplemento de Beta-Alanina: ayuda a mantener la fuerza y resistencia muscular. En el caso de atletas de velocidad les retrasa la aparición de lactato.

Beneficios del estiramiento post entrenamiento

Una vez terminado nuestro entrenamiento es importante estirar el cuerpo para evitar fatigas y lesiones. La mayoría se preocupa de entrenar, pero pocos se acuerdan de la fase de recuperación, que también es parte esencial de tu entreno. 

Cuando terminamos de entrenar nuestros músculos se contraen, esto quiere decir que se acortan y al rato se vuelven a estirar. Este proceso natural hace que los músculos se fatiguen, es por esto que debemos estirarlos nosotros. 

El estiramiento ayuda al cuerpo a volver a la normalidad y a la frecuencia cardiaca a bajar sus pulsaciones. Esto se logra con el estiramiento pasivo el cual tiene los siguientes beneficios. 

• Baja el riesgo de lesiones como tirones musculares, torceduras, tendinitis, etc.
• Ayuda a evitar la pérdida de masa muscular, mejora la fuerza y la articulación de los tendones.
• Mejoran la coordinación y la movilidad de nuestro cuerpo.
• Mejora el equilibrio y la postura, reduciendo los dolores musculares 
• Aumenta la circulación de la sangre en la zona que estamos estirando, ayudando a la recuperación 

Rutina y tipos de estiramientos post entrenamiento

La rutina de estiramiento debe ser de manera suave, debemos sentir como se estira el músculo, sin causarle daños ni sentir dolor. Por cada ejercicio debes aguantar un aproximado de 30 segundos y realizar de 2 a 3 series por zona muscular. Compartimos contigo distintos tipos de ejercicios para cada zona muscular.

Estiramiento de los cuádriceps 

Estando de pie levanta una pierna, flexionándola hacia atrás y toma tu pie con la mano hasta que el talón toque tu glúteo, hazlo sin que tu pelvis se mueva.  Luego de 30 segundos prosigue con la otra pierna. 

Dorsales 

Este estiramiento se basa en separar un poco las piernas y levantar los brazos hacia arriba. Otra variante puede ser levantar un brazo y doblar un poco el torso hacia el lado contrario, cambia de lado.

Estiramiento de espalda

Existen diversas formas de estirar la espalda; nosotros te recomendamos ponerte de rodillas en el suelo, estirar los brazos hacia adelante y los glúteos hacia afuera. Como variante puedes pasar una mano por encima de la otra estirando y procurando que la espalda se estire bien. Haz lo mismo del otro lado.

Estiramiento de los Isquiotibiales

Estirar los músculos isquiotibiales después de tu entrenamiento te permitirá facilitar del drenaje de desechos metabólicos, mejorar la recuperación muscular y prevenir lesiones, entre otros muchos beneficios. Existen diversas variantes, hoy compartimos una de ellas: siéntate en el suelo y flexiona una de tus rodillas, haciendo que el pie toque el muslo contrario; mantén estirada la otra pierna. Con tu mano agarra la punta del pie que quedó estirado, y suavemente hálalo hacia ti como muestra la imagen.

Estiramiento de los gemelos

Para este ejercicio debes estirar una pierna, apoyar el talón y con la mano agarrar la punta del pie. Para ejercer un poco de fuerza, presiona el talón al suelo y la punta estírala hacia afuera con la mano.

Recuerda siempre estirar los músculos después del ejercicio, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!

Qué no hacer después del entrenamiento

Así como hay cosas que debes hacer, también hay cosas que no debes hacer. Muchas veces son obvias, pero igual nos gustaría mencionarlas ya que pueden arruinar todo el trabajo hecho anteriormente, ¡por favor no lo hagas! 

1. No comas comida basura o chatarra, ni siquiera como recompensa por el trabajo hecho, que es algo muy común en el pensamiento popular. De por sí estos alimentos son pocos saludables y pueden hacerte aumentar de peso o echar a perder tu progreso. Si quieres aumentar tu masa muscular, come alimentos naturales, frescos y sanos.
2. No debes detener el entrenamiento abruptamente, debes ir enfriando y bajando el ritmo paulatinamente, muy pocos deportistas lo saben y hacen, pero es esencial para bajar le aceleración cardíaca y evitar la fatiga muscular. Deja por lo menos 5 minutos de tu entrenamiento para este proceso. Una opción para lograr esto es el estiramiento, otro ejemplo es el caso de los corredores que al final deben trotar y después caminar.
3. No olvides ducharte y cambiarte de ropa, puede ser ilógico lo que estoy diciendo y me imagino que todos lo hacen, pero no está de más recordarlo. A nadie le gusta andar con mal olor y de esto se impregna el cuerpo debido al sudor. Debes cuidar tu higiene para evitar enfermedades.

Esperamos que te haya servido este artículo y que sigas estos consejos que muchas veces son olvidados a la hora de entrenar.  Aliméntate bien, estira tus músculos y sigue entrenando, ¡sabemos que tú puedes!